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1、第一套预备动作:取坐姿，全身放松，颈伸直，双手自然交叉置于腿上。

1、　　第一节:①头正位。②头低下至最大限度。③抬头回到正位。④头仰至最大限度。⑤头恢复正位。

2、　　第二节:①头向左转至最大限度。②头回到正位。③头向右转至最大限度。④头恢复正位。

3、　　第三节:①头正位。②头向左转，下颌尽量够左肩。③头回到正位。④头向右转，下颌尽量够右肩。⑤头恢复正位。

4、　　第二套预备动作:坐或站立，全身放松，双臂自然下垂，双手半握拳。

5、　　①耸肩缩颈，双肩向前顺时针揉动。②颈肩收回到中立位。③耸肩缩颈，双肩向后逆时针揉动。④颈肩恢复到中立位。　　

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